にんじんレシピ50選｜栄養満点で飽きずに食べられる！簡単・人気・作り置きも - 家政婦・家事代行『ハウスサポーター』｜家政婦の派遣、家事の代行

 にんじんの主な栄養素

にんじんは「緑黄色野菜」の代表で、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランス良く含まれています。特に注目すべきは**βカロテン（ベータカロテン）**の含有量で、100gあたり約8,000µg。これは野菜の中でもトップクラスです。

2. 主な栄養素	含有量（可食部100gあたり）	主な働き
   βカロテン	約8,000µg	体内でビタミンAに変換され、皮膚・粘膜・視力を守る
   食物繊維	約2.5g	便秘改善、血糖値の上昇を抑える
   カリウム	約300mg	塩分を排出し、高血圧予防に効果的
   ビタミンC	約6mg	免疫力を高め、肌の健康を保つ
   ビタミンK	約13µg	血液の凝固を助け、骨の健康維持に役立つ

   βカロテンの効果

にんじんに多く含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
これにより次のような効果が期待できます。

• 👀 目の健康を守る：夜盲症の予防、視力の維持。
• 💆‍♀️ 美肌効果：皮膚や粘膜を正常に保ち、肌荒れを防ぐ。
• 💪 免疫力アップ：のど・鼻の粘膜を強くし、風邪の予防に。

また、βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が3倍以上に高まります。
そのため、炒め物やサラダにオリーブオイルを使うのがおすすめです。

3. 食物繊維による整腸効果

にんじん100gには約2.5gの食物繊維が含まれます。
水溶性と不溶性がバランスよく含まれているため、

• 便通を整える
• 腸内環境を改善
• 血糖値やコレステロール値の上昇を抑制

といった効果が期待できます。
毎日1/2本（約75g）を続けて摂るだけでも、腸内の善玉菌が増えるといわれています。

4. 美容・ダイエット効果

にんじんは1本（約150g）あたり約55kcalととても低カロリー。
満腹感がありながら脂肪分が少なく、βカロテンやビタミンCによって肌の代謝を助けるため、
美容とダイエットを両立できる食材です。

さらに、にんじんに含まれる「カリウム」には利尿作用があり、むくみ改善にも効果的。
外食や塩分の多い食事が続いたときに意識的に食べると◎。

5. 加熱しても栄養が残りやすい理由

にんじんのβカロテンは加熱に強いという特性があります。
生で食べるよりも、

• 油で炒める（吸収率アップ）
• スープや煮物にする（溶け出した栄養も摂れる）
  などの調理法が理想的です。

ゆでても栄養損失が少ないため、調理しやすく栄養も無駄にならない野菜と言えます。

人参レシピ50選

1．にんじんのきんぴら

材料（2人分）
にんじん1本、ごま油小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん小さじ1、砂糖小さじ1/2、白ごま少々。

作り方

1. にんじんを5cmの細切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、にんじんを中火で3分炒める。
3. しんなりしたら調味料を加え、汁気がなくなるまで炒める。
4. 白ごまを振って完成。お弁当にも合う定番副菜。

5. ---

2．にんじんしりしり（沖縄風）

材料
にんじん1本、卵1個、ツナ缶1個、しょうゆ小さじ1、ごま油少々。

作り方

1. にんじんをスライサーで細くする。
2. ごま油を熱したフライパンでにんじんを炒める。
3. ツナを加え、全体に火が通ったら溶き卵を入れる。
4. しょうゆで味を整える。ほんのり甘く、ご飯が進む味。

5. ---

3．にんじんとツナのマヨサラダ

材料
にんじん1本、ツナ缶1個、マヨネーズ大さじ1.5、しょうゆ少々、黒こしょう。

作り方

1. にんじんを千切りにして軽く塩もみし、水気を絞る。
2. ツナ、マヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜる。
3. 黒こしょうを振って完成。冷蔵庫で1日おくと味がなじんで美味。

4. ---

4．にんじんポタージュ

材料
にんじん2本、玉ねぎ1/2個、バター10g、水300ml、牛乳200ml、コンソメ小さじ1、塩こしょう。

作り方

1. にんじんと玉ねぎを薄切りにし、バターで炒める。
2. 水とコンソメを加えて15分煮込む。
3. ハンドブレンダーで滑らかにし、牛乳を加えて温める。
4. 塩こしょうで味を整える。甘みが濃く、子どもにも人気。

5. ---

5．にんじんラペ（フランス風サラダ）

材料
にんじん1本、オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1/2、塩少々。

作り方

1. にんじんを千切りにする。
2. 調味料を混ぜてドレッシングを作る。
3. にんじんを和え、10分置く。
4. レーズンやナッツを加えるとさらにおしゃれな一品に。

5. ---

6．にんじんの白和え

材料
にんじん1/2本、ほうれん草1/3束、木綿豆腐1/2丁、白ごま大さじ1、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1。

作り方

1. にんじんとほうれん草をゆでて水気をしぼる。
2. 豆腐は水切りしてつぶし、ごまと調味料を加えて混ぜる。
3. 野菜を加えて全体を和える。上品な和の味わい。

4. ---

7．にんじんとツナの炊き込みご飯

材料
米2合、にんじん1本、ツナ缶1個、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1。

作り方

1. 米をといで普通の水加減にする。
2. にんじんを細切り、ツナとともに入れる。
3. 調味料を加えて炊飯する。
4. 炊き上がったら全体を混ぜて完成。香りが食欲をそそる。

5. ---

8．にんじんと卵の中華炒め

材料
にんじん1本、卵2個、サラダ油大さじ1、しょうゆ小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/2。

作り方

1. にんじんを細切りにし、卵を溶いておく。
2. フライパンで卵を半熟に炒め、いったん取り出す。
3. にんじんを炒め、調味料を加える。
4. 卵を戻し、全体を混ぜ合わせて完成。彩りも美しいおかず。

5. ---

9．にんじんのかき揚げ

材料
にんじん1本、玉ねぎ1/2個、小麦粉大さじ3、水大さじ2、揚げ油。

作り方

1. にんじん・玉ねぎを細切りにし、小麦粉をまぶす。
2. 水を加えて軽く混ぜ、170℃の油で両面を3分ずつ揚げる。
3. 塩をふって完成。甘みが引き立つシンプルな天ぷら。

4. ---

10．にんじんのナムル

材料
にんじん1本、ごま油小さじ1、塩少々、すりごま小さじ1、しょうゆ少々。

作り方

1. にんじんを細切りにし、軽くゆでて水を切る。
2. 熱いうちにごま油と塩を加え、混ぜる。
3. しょうゆとすりごまを加えて完成。韓国風の万能副菜。

4. ---

11．にんじんの肉巻き

材料
にんじん1本、豚薄切り肉6枚、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1。

作り方

1. にんじんを細く切り、軽くレンジで加熱。
2. 豚肉で巻き、フライパンで転がしながら焼く。
3. 調味料を入れ、照りが出るまで煮詰める。
4. 甘辛ダレが絡み、お弁当にもぴったり。

5. ---

12．にんじん入りハンバーグ

材料
合いびき肉200g、にんじん1/2本、玉ねぎ1/2個、パン粉大さじ2、卵1個、塩こしょう。

作り方

1. にんじんと玉ねぎをすりおろす。
2. 材料を全て混ぜてこね、丸く成形。
3. 両面を焼き、ふたをして中まで火を通す。
4. にんじんの甘みでふんわりやさしい味。

5. ---

13．にんじんとひじきの煮物

材料
にんじん1/2本、ひじき15g、油揚げ1枚、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1。

作り方

1. ひじきを戻し、にんじんと油揚げを細切りに。
2. 鍋に油を熱して炒め、水100mlと調味料を加えて10分煮る。
3. 汁気が少なくなったら完成。常備菜にも便利。

4. ---

14．にんじんのピクルス

材料
にんじん1本、酢100ml、水50ml、砂糖大さじ2、塩小さじ1/4、ローリエ1枚。

作り方

1. にんじんをスティック状に切る。
2. 鍋でピクルス液を沸かし、にんじんを1分加熱。
3. 瓶に詰め、冷やして半日置く。
4. サッパリとした酸味が肉料理にぴったり。

5. ---

15．にんじんとじゃがいもの味噌汁

材料
にんじん1/2本、じゃがいも1個、だし400ml、味噌大さじ1.5。

作り方

1. にんじんとじゃがいもを薄切りにする。
2. 鍋でだしを沸かし、野菜を煮てやわらかくする。
3. 火を止めて味噌を溶き入れる。
4. 優しい甘みで、朝食にもおすすめの一杯。

5. ---

16．にんじんグラッセ

材料
にんじん1本、バター10g、砂糖小さじ1、塩ひとつまみ、水50ml。

作り方

1. にんじんを1cm厚の輪切りにして面取り。
2. 鍋にすべての材料を入れ中火で煮る。
3. 水分が半分になったら弱火にし、煮詰める。
4. 照りが出たら完成。ステーキの付け合わせに◎。

5. ---

17．にんじんドレッシング

材料
にんじん1/2本、玉ねぎ1/4個、酢大さじ2、サラダ油大さじ3、砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1。

作り方

1. 材料をすべてミキサーに入れる。
2. 滑らかになるまで攪拌。
3. 冷蔵で1週間保存可能。サラダや冷しゃぶにぴったり。

4. ---

18．キャロットケーキ

材料
にんじん1本、薄力粉100g、砂糖60g、卵1個、油50ml、シナモン少々、ベーキングパウダー小さじ1/2。

作り方

1. にんじんをすりおろす。
2. 卵・砂糖・油を混ぜ、粉類を加える。
3. にんじんを入れて混ぜ、型に流す。
4. 180℃で25分焼く。しっとり優しい甘さ。

5. ---

19．にんじんとコーンのバター炒め

材料
にんじん1本、コーン1/2缶、バター10g、塩こしょう少々。

作り方

1. にんじんを短冊切りにし、バターで炒める。
2. しんなりしたらコーンを加える。
3. 塩こしょうで味を整える。甘みが引き立つ副菜。

4. ---

20．にんじんの洋風炊き込みご飯

材料
米2合、にんじん1本、ベーコン2枚、コンソメ小さじ1、バター10g。

作り方

1. 米を研ぎ通常の水加減にする。
2. にんじんはみじん切り、ベーコンは細切り。
3. 材料・調味料をすべて加えて炊飯。
4. 炊き上がったらバターを混ぜて完成。

5. ---

21．にんじんと豆腐のナゲット

材料
にんじん1/2本、木綿豆腐150g、片栗粉大さじ2、しょうゆ小さじ1、塩少々。

作り方

1. にんじんをすりおろし、水切り豆腐と混ぜる。
2. 調味料と片栗粉を加えて小判形に。
3. 油をひいて両面を焼く。ふわっと軽い食感。

4. ---

22．にんじんのガレット

材料
にんじん1本、じゃがいも1個、小麦粉大さじ1、塩こしょう、オリーブオイル。

作り方

1. 野菜を千切りにして混ぜる。
2. 小麦粉・塩こしょうを加える。
3. フライパンで両面をこんがり焼く。
4. 外はカリッ、中はもっちりの食感。

5. ---

23．にんじんのかきたまスープ

材料
にんじん1/2本、卵1個、水400ml、鶏がらスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1。

作り方

1. にんじんを細切りにし、鍋で煮る。
2. 柔らかくなったら溶き卵を流す。
3. 卵がふんわりしたらしょうゆで調味。あっさり温まるスープ。

4. ---

24．にんじんのフライ

材料
にんじん1本、小麦粉・卵・パン粉各適量、揚げ油。

作り方

1. にんじんをスティック状に。
2. 小麦粉→卵→パン粉の順で衣をつける。
3. 170℃で3〜4分揚げる。
4. サクッと甘いおつまみに。

5. ---

25．にんじんのポテトサラダ風

材料
にんじん1本、じゃがいも2個、マヨネーズ大さじ2、塩こしょう少々。

作り方

1. じゃがいもをゆでてつぶす。
2. にんじんを小さく切り、軽くゆでて混ぜる。
3. マヨネーズ・塩こしょうで味付け。彩りが明るくなる一品。

4. ---

26．にんじんのクリームパスタ

材料
にんじん1/2本、生クリーム100ml、ベーコン2枚、にんにく1片、パスタ200g。

作り方

1. にんじんをすりおろし、にんにくと炒める。
2. 生クリームとベーコンを加えて煮る。
3. パスタを加えて和える。
4. 甘みとコクが融合した濃厚パスタ。

5. ---

27．にんじんとピーマンのナンプラー炒め

材料
にんじん1本、ピーマン2個、ナンプラー小さじ2、砂糖小さじ1、ごま油。

作り方

1. 野菜を細切りにし、ごま油で炒める。
2. ナンプラーと砂糖を加えて炒め合わせる。
3. アジア風の香りが楽しめる一皿。

4. ---

28．にんじんの春巻き

材料
にんじん1本、春巻きの皮5枚、チーズ5枚、油。

作り方

1. にんじんを細切りにして軽く炒める。
2. チーズと一緒に皮で巻く。
3. フライパンで揚げ焼き。
4. カリッと香ばしくおやつにもぴったり。

5. ---

29．にんじんのチャプチェ風炒め

材料
にんじん1本、春雨50g、豚こま100g、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1、ごま油。

作り方

1. 春雨を戻す。
2. 豚肉とにんじんを炒め、春雨と調味料を加える。
3. 全体を炒め合わせる。甘辛味でご飯が進む。

4. ---

30．にんじんパンケーキ

材料
にんじん1/2本、ホットケーキミックス150g、牛乳100ml、卵1個。

作り方

1. にんじんをすりおろし、材料を混ぜる。
2. フライパンで両面を焼く。
3. オレンジ色がかわいい朝食パンケーキ。

4. ---

31．にんじんスムージー

材料
にんじん1/2本、りんご1/2個、オレンジジュース150ml、はちみつ小さじ1。

作り方

1. 材料を小さく切る。
2. ミキサーで撹拌する。
3. 爽やかでビタミン満点の朝ドリンク。

4. ---

32．にんじんと枝豆のごま和え

材料
にんじん1本、枝豆50g、白ごま大さじ1、しょうゆ小さじ1、砂糖少々。

作り方

1. にんじんを細切り、枝豆を下ゆで。
2. ごま・調味料を混ぜて和える。
3. 彩りよく、作り置きにも便利。

4. ---

33．にんじん入りミートソース

材料
にんじん1/2本、合いびき肉200g、玉ねぎ1/2個、トマト缶1個、ケチャップ大さじ2。

作り方

1. 野菜をみじん切りにして炒める。
2. ひき肉を加え、トマト缶・ケチャップを入れて15分煮込む。
3. にんじんの甘みでまろやかに仕上がる。

4. ---

• 34．にんじんポタージュグラタン

材料
にんじん1本、ホワイトソース200g、チーズ適量、パン粉少々。

作り方

1. にんじんをゆでてつぶし、ホワイトソースと混ぜる。
2. 耐熱皿に入れ、チーズとパン粉をのせる。
3. オーブンで10分焼く。優しい甘さの洋風グラタン。

4. ---

35．にんじんマフィン

材料
にんじん1本、薄力粉100g、砂糖50g、卵1個、油50ml、ベーキングパウダー小さじ1。

作り方

1. にんじんをすりおろし、他の材料と混ぜる。
2. 型に入れ、180℃で20分焼く。
3. 素朴でやさしい甘みが魅力の焼き菓子。

4. ---

36．にんじんチャーハン

材料
ご飯1杯、にんじん1/3本、卵1個、ねぎ1/4本、しょうゆ小さじ1、塩こしょう。

作り方

1. にんじんをみじん切りにする。
2. フライパンに油を熱し、卵→ご飯→にんじんの順に炒める。
3. しょうゆと塩こしょうで味付け。
4. オレンジ色が鮮やかな元気チャーハン。

5. ---

37．にんじんポテトグラタン

材料
にんじん1/2本、じゃがいも2個、ホワイトソース200g、チーズ適量。

作り方

1. 野菜を薄切りにして柔らかくゆでる。
2. 耐熱皿に並べ、ホワイトソースとチーズをのせる。
3. 200℃のオーブンで10分焼く。
4. トロッと香ばしく、子どもも喜ぶ一品。

5. ---

38．にんじんスティックバーニャカウダ

材料
にんじん1本、バーニャカウダソース（市販可）適量。

作り方

1. にんじんをスティック状に切る。
2. 軽く塩ゆでし、冷水にとって冷ます。
3. ソースを添えて完成。野菜の甘みを楽しむ前菜。

4. ---

39．にんじんと大根の紅白なます

材料
にんじん1/2本、大根5cm、酢大さじ2、砂糖小さじ2、塩少々。

作り方

1. にんじんと大根を細切りにして塩でもむ。
2. 10分置いて水気を絞る。
3. 酢と砂糖を加えて和える。
4. さっぱりとした箸休め。お正月にも。

5. ---

40．にんじんとツナのオムレツ

材料
にんじん1/3本、ツナ缶1個、卵2個、塩こしょう少々。

作り方

1. にんじんを細切りにして炒め、ツナを加える。
2. 溶き卵に混ぜて焼く。
3. ふんわり焼けたら半分に折り、皿に盛る。
4. 栄養満点の朝食メニュー。

5. ---

41.にんじんとキャベツのコールスロー

材料
にんじん1/3本、キャベツ2枚、マヨネーズ大さじ2、酢小さじ1、塩こしょう少々。

作り方

1. 野菜を千切りにして塩もみする。
2. 水気を絞り、マヨネーズと酢を加える。
3. 全体をよく混ぜて完成。サンドイッチにもぴったり。

4. ---

42．にんじんのカレー炒め

材料
にんじん1本、ピーマン1個、カレー粉小さじ1、しょうゆ小さじ1。

作り方

1. 野菜を細切りにする。
2. フライパンで炒め、カレー粉を加える。
3. しょうゆを回しかけて完成。スパイシーでお弁当にも◎。

4. ---

43．にんじんのきのこマリネ

材料
にんじん1/2本、しめじ1/2パック、酢大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう。

作り方

1. にんじんを千切りにし、しめじはほぐす。
2. フライパンで軽く炒め、調味料を加えて冷やす。
3. 風味豊かな洋風マリネに。
4.  

44．にんじんのクリームシチュー

材料
にんじん1本、玉ねぎ1/2個、鶏もも肉100g、じゃがいも1個、シチュールウ適量、水300ml、牛乳100ml。

作り方

1. 材料を一口大に切って炒める。
2. 水を加えて煮込み、ルウを入れる。
3. 牛乳を加えてさらに煮る。
4. にんじんの甘みが際立つ濃厚シチュー。

5. ---

45．にんじんピラフ

材料
米2合、にんじん1本、玉ねぎ1/4個、コンソメ小さじ1、バター10g。

作り方

1. 米を研いで水加減を調整。
2. 野菜をみじん切りにして炊飯器へ。
3. コンソメとバターを加えて炊く。
4. 香ばしく彩りも華やかなピラフ。

5. ---

46．にんじんと鶏肉の煮物

材料
にんじん1本、鶏もも肉150g、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖小さじ1。

作り方

1. 鶏肉を一口大、にんじんを乱切りにする。
2. 鍋で炒め、水100mlと調味料を加える。
3. 弱火で15分煮る。
4. 甘辛くご飯が進むおかず。

5. ---

47．にんじんのふんわり蒸しパン

材料
にんじん1/2本、ホットケーキミックス100g、牛乳70ml、卵1個。

作り方

1. にんじんをすりおろし、材料をすべて混ぜる。
2. カップに入れて蒸し器で15分蒸す。
3. ふんわり甘い自然派おやつ。

4. ---

48．にんじんとレンコンのきんぴら

材料
にんじん1/2本、レンコン5cm、ごま油小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん小さじ1。

作り方

1. 野菜を細切りにする。
2. ごま油で炒め、調味料を加える。
3. つやが出るまで炒めて完成。歯ごたえが楽しい。

4. ---

49．にんじんとトマトの冷製スープ

材料
にんじん1本、トマト1個、水200ml、コンソメ小さじ1、オリーブオイル少々。

作り方

1. にんじんとトマトをざく切りにして煮る。
2. 柔らかくなったらミキサーで滑らかに。
3. 冷やしてオリーブオイルを垂らす。
4. 夏にぴったりの冷スープ。

5. ---

50．にんじんゼリー

材料
にんじん1/2本、オレンジジュース200ml、砂糖大さじ2、粉ゼラチン5g、水大さじ2。

作り方

1. にんじんをすりおろし、ジュースと混ぜて加熱。
2. 砂糖を溶かし、ふやかしたゼラチンを加える。
3. 型に流し、冷蔵庫で2時間冷やす。
4. 鮮やかなオレンジ色のスイーツ。

5. ---

🥗まとめ｜人参で“健康・節約・おいしい”を叶える

βカロテンたっぷりで、免疫力アップ・美肌・腸活にも効果的なにんじん。
今回紹介した50レシピを活用すれば、飽きずに毎日食べられ、しかも冷蔵庫の「使い切れない野菜」をゼロにできます。

炒めて良し、煮て良し、すりおろして良し
万能野菜・にんじんの可能性は無限大！

今日の献立に「もう一品困ったな…」と思ったら、
このページからお気に入りのレシピを選んでみてくださいね🌿